Het verbeteren en opbouwen van je conditie

Het verbeteren en opbouwen van je conditie

Je hebt het woord conditie waarschijnlijk ooit wel een keer in de mond genomen zonder daarbij exact te weten wat het precies betekent. In de volksmond wordt conditie vaak geassocieerd met het uithoudingsvermogen. In werkelijkheid is conditie een ruimer begrip en omvat het naast het verbeteren en opbouwen van het uithoudingsvermogen ook kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie. Lees verder voor tips om je fitheid te verbeteren.

Is je conditie genetisch bepaald?

Ben je tijdens het trainen snel naar zuurstof aan het happen? Zo ja, dan zegt dit iets over je conditie. Je lichaam heeft er kennelijk moeite mee om in korte tijd voldoende zuurstof naar de spieren te transporteren. Met het ouder worden en bij te weinig beweging daalt de VO2max (dit is een maat om aan te duiden hoeveel zuurstof het lichaam kan opnemen) doordat lichaamsfuncties afnemen.

De VO2max is voor een groot deel genetisch bepaald en is in grote mate afhankelijk van de kwaliteit en getraindheid van het hart en de longen. Met training kan de VO2max tot wel 50% toenemen. Uit studies komt naar voren dat het gemiddeld gezien met ongeveer 20% verbetert. Hoe beter je hart en longen functioneren, des te meer zuurstof ze kunnen opnemen. Het wordt weleens vergeten, maar je hart is een spier. Hoe sterker die spier is, des te krachtiger het bloed en daarmee het zuurstof door je lichaam wordt gepompt.

Het lichaam heeft zuurstof nodig om de ingenomen suikers en vetten te verbranden om zodoende de spieren van energie te voorzien. Minder zuurstof betekent in feite minder verbranding en dus snellere lichamelijke vermoeidheid. Door lichamelijk actief te blijven beperk je de afname van de VO2max en met sporten kun je dit zelfs verbeteren.

Je conditie wordt niet uitsluitend bepaald door de hoeveelheid minuten dat je aan het trainen bent. Je levensstijl heeft daar tevens invloed op. Je voedingspatroon en de mate van rust en stress hebben ook invloed op je lichamelijke fitheid.

Hoe vaak moet ik trainen?

Deze vraag is moeilijk te beantwoorden omdat dit grotendeels afhankelijk is van je doel en wat er lichamelijk mogelijk is. Wil je graag je snelheid verhogen, je uithoudingsvermogen verbeteren of juist meer spierkracht? Echter, voor serieuze vooruitgang heb je minimaal tweemaal per week trainingsarbeid nodig. In het kader van het optimaliseren van de sportprestatie en blessurepreventie is het aan te raden om niet te eenzijdig te trainen.

Voor een hardloper is bijvoorbeeld ook krachttraining en lenigheid van toegevoegde waarde, maar het accent blijft uiteraard op de duurtraining liggen. Ook is het belangrijk om de trainingen goed over de week te verdelen en te doseren. Een recreatieve sporter heeft tussen de trainingen minimaal 48 uur rust nodig.

Een schema is aan te raden

Onderzoek heeft aangetoond dat 10 tot 15 minuten aaneengesloten dagelijkse duurtraining al voor een forse verbetering van je conditie zorgt. Indien je voor een langere duur wilt sporten dan is een schema meestal onmisbaar. Er zijn maar al te veel sporters die doorgaan totdat ze buiten adem raken en het vreemd vinden dat er vervolgens een blessure ontstaat. Een goed uithoudingsvermogen zegt weinig over de belastbaarheid van spieren, pezen en botweefsel.

Het uithoudingsvermogen kun je relatief gezien vrij snel verbeteren, maar de spieren, pezen en botweefsel hebben vaak langer de tijd nodig om zich aan de belasting aan te passen en efficiënt met de energie om te gaan. Met een schema zal de vooruitgang niet zo snel gaan als je zou willen, maar het is op de langere termijn de moeite waard.

Om je conditie op peil te houden en je gezondheid te verbeteren, hoef je echt niet extra zwaar te gaan trainen. Integendeel zelfs. Bij inspanningen met meer dan 80 procent van de maximale hartslag nemen vooral risico’s toe. De voordelen wegen dan niet meer op tegen de risico’s. Topsporters trainen wel met hogere hartslagen, maar voor hen telt uiteindelijke alleen de prestatie en ze hebben een medisch team aan hun zijde.

Als recreant is het verstandig om minstens 50 procent van de maximale hartslag aan te houden. Met die frequentie blijf je in ieder geval conditie opbouwen. Onder de vijftig procent is het trainingseffect minimaal en gaan je prestaties er nauwelijks op vooruit.

Nieuwe trainingsprikkels

Wanneer je langere tijd aan het sporten bent zal je op een gegeven moment merken dat de progressie niet meer zo snel gaat zoals in het begin. Om verdere progressie te boeken kun je de trainingsfrequentie opvoeren, maar als je tijd schaars is kun je er ook voor kiezen om (tijdelijk) van trainingswijze te veranderen zodat het lichaam een nieuwe trainingsprikkel krijgt. Door op een andere wijze te trainen is het mogelijk om de gewenste progressie te boeken.

Variatie is het toverwoord. Door je lichaam na verloop van tijd een nieuwe trainingsprikkel te geven kun je sneller je conditie opbouwen en ben je in staat je grenzen weer te verleggen. Je kunt variatie aanbrengen in snelheid door aan intervaltraining te doen, maar ook het afwisselen van loopomgeving doet veel goeds. Voor intervaltraining heb je echter wel een goede basisconditie nodig. Een heuvelachtig gebied zal het lichaam een andere trainingsprikkel geven dan een vlak parcours en bovendien train je dan ook een ander spiervezeltype.

Kom ook eens kijken bij onze #StrongWoman of #Cardiobudo lessen zie ons lesrooster voor locatie en tijden.